GRAVIDEZ x EXERCÍCIO FÍSICO: praticar ou não?

Hoje em dia há muitas teorias e recomendações de que durante a gravidez deve-se praticar algum tipo de Atividade Física para melhorias no corpo da gestante e em sua saúde.
O que vamos ver aqui são algumas quebras de mitos, como os que dizem que as gestantes só podem praticar atividade física depois do 3º mês de gravidez.

Existem, claro, restrições para alguns casos específicos registrados ou diagnosticados por seus médicos, mas em casos de normalidades e livres de qualquer problema, liberadas assim pelo mesmo, a gestante deve sim praticar exercício físico durante toda a gestação. Então.. BOM TREINAMENTO!!

EXERCÍCIO FÍSICO E GRAVIDEZ

- A atividade física é recomendada na total ausência de anormalidade e mediante a avaliação médica especializada;
- Mulheres saudáveis, com gestação que se desenvolva normalmente, devem continuar a se exercitar;

- Não existe evidências quanto a índice de aborto, ruptura da placenta, parto prematuro, anormalidade de nascença ou sofrimento fetal em relação a mulheres ativas e sedentárias.

RECOMENDAÇÕES PARA O TREINAMENTO

(parte onde o profissional da área é o responsável para realizar e controlar):

- Regularidade: 3x por semana ou mais;
- Atividade aeróbia: 30 minutos ou mais;
- Intensidade: < que 50% do VO2max ou FCR ou FC fixa < 140 bpm;
- EVITAR EXERCÍCIO EM DECÚBITO DORSAL APÓS O PRIMEIRO TRIMESTRE (Ligeira obstrução no retorno venoso, atenua o Débito Cardíaco e pode causar Hipotensão Orstostática);
- Evitar Contrações Isométricas;
- Encorajadas a modificar a intensidade do exercício de acordo com os sintomas maternos;
- Exercícios como Ciclismo, hidroginástica e natação minimizam os riscos de lesão;
- Qualquer exercício que envolva a possibilidade de um trauma abdominal deve ser evitado;

RAZÕES PARA INTERROMPER O EXERCÍCIO E PROCURAR ACONSELHAMENTO MÉDICO
- Sinais de secreção da vagina;
- Cefaléias intensas;
- Tonteiras e vertigens;
- Dor, vermelhidão da panturrilha de uma ÚNICA perna;
- Elevação da Pressão Arterial ou Freqüência Cardíaca após o exercício;
- Dor abdominal inexplicável;
- Aumento insuficiente de peso (> 1 kg por mês nos últimos 2 meses);

CONTRAINDICAÇÕES PARA O EXERCÍCIO- Hipertensão induzida pela gestação;
- Ruptura pré-termo das membranas;
- Trabalho de parto pré-termo durante a gravidez precedente;
- Colo uterino inconsistente;
- Sangramento persistente do segundo para o terceiro trimestre;
- Retardo no crescimento intra-uterino;

BENEFÍCIOS DA ATIVIDADE FÍSICA- Melhoria e manutenção da aptidão física aeróbica e muscular;
- Recuperação pós-parto;
- Bem-estar e auto-estima;
- Volta rápida para condições pré-gestação;
- Menor ganho de peso na gestante;
- Melhora a digestão;
- Diminui a lombalgia;
- Diminui acúmulo de gordura abdominal pós-parto.

CONSIDERAÇÕES SOBRE GRAVIDEZ E MUSCULAÇÃO
- Não se aconselha a prática de musculação ao perceber a gravidez??!

Resposta:
As mulheres, em sua maioria, nem sabem quando ficaram grávidas e continuam a realizar exercícios; Além do fato de aguardarem o atraso menstrual para fazer algum exame.
As necessidades do treinamento serão somente controladas com maior cuidado, nunca esquecendo de que as capacidades físicas DIMINUEM durante os 9 meses de gestação, portanto, aquela intensidade que utilizávamos anteriormente, não serão as mesmas depois de alguns meses da gestação, sendo necessária a diminuição das mesmas.

Obrigado!

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Referências:

* SBME, 2000 - Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte

* ACSM, 2000, 2003 - American College of Sports Medicine

* ACOG, 1994 - American Congress of Obstetricians and Gynecologists

* GUEDES JR., D.P., 2009 - UNIFESP/CEFE Treinamento Desportivo - Musculação Feminina

TREINAMENTO COMPLEXO

Para iniciar este BLOG que irá trazer inúmeros relatos sobre diversos temas, resolvi começar falando sobre TREINAMENTO COMPLEXO.


INTRODUÇÃO
- Afinal, o que é o Treinamento Complexo?

É a utilização sistemática de um método de treinamento que envolve a manipulação das cargas de treino, onde são empregadas cargas pesadas e cargas leves em uma mesma sessão e com o mesmo objetivo, que é melhorar a potência muscular. Podemos conseguir isso, também, por meio de exercícios com cargas altas e exercícios pliométricos alternados, série a série, em uma mesma cadeia cinética e na mesma sessão de treino (DUTHIE, YOUNG & AITKEN, 2002; SANTOS & JANEIRA, 2008).

O modelo russo, original, criado por VERKHOSHANSKY & TATYAN (1973) descreveu as alternâncias nas sessões de uma carga muito pesada (superior a 85% de 1 Repetição Máxima [RM]) em um exercício de força como agachamento ou supino, com sessões de cargas leves (30-45% de 1RM) em um exercício orientado de potência como agachamento ou arremessos de medicine ball. Agora, este método está sendo muito utilizado por Técnicos e Preparadores Físicos para alcançar melhoras nos níveis de força e de potência muscular, já que o treinamento de potência normalmente era só organizado com exercícios que utilizam cargas leves (BAKER, 2003; EBBEN & BLACKARD, 1997).

O aumento da força ou da capacidade muscular explosiva após ser previamente estimulada por esforços máximos ou submáximos é conhecido como potencialização ou potencialização pós-tetania (DOCHERTY, ROBBINS & HODGSON, 2004; BATISTA et al., 2003).

O efeito de Potencialização da força rápida apresentou alguns resultados como a melhora de 3,3% a 10% no desempenho de saltos verticais (SANTOS & JANEIRA, 2008; BATISTA et al, 2003). E outra pesquisa indica que o efeito de Potencialização é mais dependente das adaptações ao treinamento do que fatores genéticos (BATISTA et al 2003).

DESENVOLVENDO O TREINAMENTO COMPLEXO
Segundo DOCHERTY, ROBBINS & HODGSON (2004), existem três métodos principais que são utilizados para desenvolver a potência. O primeiro é o método tradicional, onde o indivíduo realiza exercícios com cargas elevadas, de 80 a 90% de 1RM; o treinamento com movimentos dinâmicos (ou balísticos), onde o atleta realiza movimentos com cargas que variam de 30 a 50% de 1RM e tem como objetivo movimentá-la o mais rápido possível; e por último, o método pliométrico, que segundo CHU (1992), é formado por exercícios que permitem um determinado músculo ou grupo muscular realizar o máximo de força no menor tempo possível.

O treinamento de pliometria se sustenta no reflexo de contração das fibras musculares resultantes de um estímulo rápido destas. O método trabalha com mecanismos neurais complexos que facilitam e aumentam o desempenho das habilidades compostas por movimentos rápidos e potentes (RODRIGUES FILHO, 2006). Um desses mecanismos é o ciclo de alongamento e encurtamento (CAE), um processo fisiológico cuja função é otimizar os movimentos que utilizam ações musculares excêntricas seguidas imediatamente por ações concêntricas, aproveitando desse modo a energia cinética acumulada no processo e a transformando em potencial elástico, permitindo assim a maximização dos resultados nessas atividades (UGRINOWITSCH & BARBANTI, 1998; VERKHOSHANSKY, 1996).

O Protocolo para o Treinamento Complexo, de acordo com alguns resultados apresentados, pode ser formado em uma sessão por cargas entre 60-70% de 1 Repetição Máxima (RM) para exercícios com cargas altas e, 25-40% de 1 RM nos de carga baixa para conseguir aumentos significantes da capacidade (BAKER, 2003; BAKER & NEWTON, 2005).

Existem algumas maneiras de se combinar exercícios com cargas, pliométricos e fundamentos técnicos específicos de uma determinada modalidade com o objetivo de melhorar a força e a potência fazendo uso do método complexo (CHU, 1996) . A primeira delas chamada de complex pair, é aquela onde é executada a série com carga elevada, seguida por um exercício pliométrico ou gesto técnico esportivo de biomecânica semelhante (DOCHERTY, ROBBINS & HODGSON, 2004), e complex triad, onde são combinados três exercícios biomecanicamente parecidos (EBBEN & BLACKARD, 1997).

As explicações fisiológicas do sistema neuromuscular quando utilizamos séries de complex pairs ou complex triads é que a fosforilação da cadeia leve da miosina (MLC) é considerada um dos mecanismos responsáveis pela potencialização. O estímulo no músculo provoca o aumento da concentração de cálcio sarcoplasmático que ativa a enzima responsável pela quebra/ativação da MCL assim disponibilizando mais adenosina trifosfato (ATP) na integração entre actina-miosina, possibilitando um maior número de pontes cruzadas e, por conseqüência, uma contração muscular mais potente (DOCHERTY, ROBBINS & HODGSON, 2004). Ainda, em outra teoria, os autores dizem que a pré-estimulação com cargas elevadas, aumenta a excitabilidade dos neurônios motores no sistema nervoso central, permitindo assim, uma ação explosiva em exercícios subseqüentes executados com cargas baixas, o que caracteriza a resposta de potencialização. (YOUNG, JENNER & GRIFFITHS, 1998).

Quando comparados dois grupos divididos em maior e menor força, baseados no teste de 1RM, os sujeitos com nível de significância maior de força têm um maior desempenho no método de contraste, pois esses níveis influenciam nesse tipo de treinamento e são necessários antes que os benefícios do método possam ser vistos. Além disso, para se obter a resposta de potencialização é necessário existir uma alta proporção de unidades de contração rápida, máxima intensidade de estímulo e duração considerável deste estímulo (DUTHIE, YOUNG & AITKEN, 2002).

A pausa para recuperação do sistema neuromuscular após os estímulos é um fator importante a ser levado em consideração, uma vez que a fadiga pode mascarar os efeitos de potencialização. Já o estudo de BAKER & NEWTON (2005), mostrou que o estímulo da musculatura antagonista durante a aplicação do método complexo pode reduzir o tempo de pausa entre os exercícios, podendo levar dessa maneira ao aumento da força resultante, da velocidade e da potência. Ao respeitar o período de pausa designado entre as sessões para todos os sujeitos, alguns podem perder a “janela” da potencialização fazendo com que eles se tornem incapazes de demonstrar aumento no desempenho.

CONCLUSÃO
Pode-se concluir que o Método Complexo ao ser aplicado com o objetivo de desenvolver a potência pode conduzir a um aperfeiçoamento do desempenho da mesma capacidade, da força, da coordenação intra (sincronia) e inter muscular (maior recrutamento de unidades motoras). (SANTOS & JANEIRA, 2008; DEL VECCHIO & PALERMO JR, 2007; INGLE, SLEAP & TOLFREY, 2006; YOUNG, JENNER & GRIFFITHS, 1998).

Pode-se afirmar que os indivíduos com níveis de força mais elevados quando comparados a atletas iniciantes ou com nível de força mais baixo apresentam um melhor aproveitamento do efeito de Potencialização proporcionado pelo método, fazendo com que estes tenham melhores resultados (DUTHIE, YOUNG, AITKEN, 2002; YOUNG, JENNER & GRIFFITHS, 1998).

Um dos problemas que pode ser encontrado é que qualquer efeito de Potencialização pode não se tornar aparente devido à fadiga muscular que a pré-carga elevada pode causar, dessa forma, sobre o tempo de descanso entre séries, é importante perceber em que momento o músculo não está mais fadigado e ainda apresenta os efeitos da Potencialização. Alguns autores acreditam que o tempo ideal é de 3 a 4 minutos (BAKER & NEWTON, 2005; BAKER, 2003; DOCHERTY, ROBBINS & HODGSON, 2004; YOUNG, JENNER & GRIFFITHS, 1998). Este pode apresentar uma pequena variação de um indivíduo para outro (DOCHERTY, ROBBINS & HODGSON, 2004).

Sugere-se a investigação mais profunda em relação ao tempo de descanso, já que existem poucos estudos relacionados a essa temática (DOCHERTY, ROBBINS & HODGSON, 2002).

Obrigado!

TEXTO ORIGINAL: Profs. Esp. Lucas Holiveira / Renato Fonseca (como Trabalho de Conclusão de Curso de Especialização em Treinamento Desportivo - CEFE/UNIFESP - 2009).
ADAPTADO POR: Prof. Esp. Lucas Holiveira (2011).

Agradecimentos especiais ao próprio Prof. Especialista Renato Fonseca.